3 simples ejercicios para prevenir y aliviar la lumbalgia

Es una de las principales causas de ausentismo laboral y de discapacidad en el mundo. Tener dolor lumbar, en la parte baja de la espalda, puede ser muy molesto, y puede privar a la persona de movimientos clave para la vida diaria.

¿Por qué aparece? ¿Qué podemos hacer para evitarlo? ¿Qué ejercicios hacer en casa para poder sobrellevarlo de la mejor manera? Son algunas de las inquietudes que Clarín trasladó al kinesiólogo y fisioterapeuta Javier Furman. Además, el especialista explica en un video tres ejercicios efectivos para fortalecer la zona y ganar flexibilidad y estabilidad.

Las causas del dolor lumbar son tan variadas, que hasta puede pensarse que están vinculadas al ritmo de vida diario: sentados en un escritorio durante horas, con el cuerpo rígido, muchas veces en mala postura.

Para colmo, los altos índices de sedentarismo revelan que la mayoría (al menos 6 de cada 10 en Argentina) se mueve menos de lo que debería.

“Las malas posturas, el mal descanso, que en realidad se enmarca en malos hábitos en general, como mala alimentación y el sedentarismo”, enumera Furman, al hablar de las causas.

Sin embargo, el dolor lumbar también puede tener su origen en problemas en los discos: “Hablamos de discopatías, como pueden ser protrusión, abombamiento, pinzamiento, hernia de disco; también puede ser por artrosis de las articulaciones intervertebrales, contracturas o distensiones, problemas musculares en general”.

Y no descarta como posibilidad haber sufrido un golpe o traumatismo, un accidente, haber un mal esfuerzo o ejecutado mal una técnica deportiva.

Una de las principales dudas que tienen las personas con dolor lumbar es si deben quedarse quietas o, por el contrario, hacer ejercicios para aliviarlo.

Furman es tajante: “el reposo siempre va a empeorar el dolor, y la realidad es que mientras el dolor nos lo permita, tenemos que movernos”.

Y amplía: “El reposo es la peor opción para regenerar una estructura, sea cual sea la causa del dolor. Así que la respuesta sería: mientras el dolor nos lo permita, hay que moverse”.

Sin embargo, aclara que se trata de hacerlo en caso de que resulte tolerable, o sea, que el umbral del dolor no sea tal que se convierta en un padecimiento, pero no bajo los efectos de un medicamento: ”Obviamente no hay que ejercitarse tomando un antiinflamatorio, porque como no sentís el dolor, te podés lastimar peor”.

Como la mayoría de las pautas de prevención de enfermedades, los hábitos saludables también aplican a este caso.

“La prevención tiene que ver con los buenos hábitos de vida, sobre todo el ejercicio físico, supervisados idealmente por algún profesor para no hacer ninguna técnica mal y terminar generando algunas de las lesiones”, aconseja.

Y recuerda los beneficios que trae aparejado el movimiento: “Siempre un cuerpo activo, con una buena calidad de tejidos, ya sea de huesos, articulaciones, músculos, va a ser bueno para la salud, y el sobrepeso siempre va a ir en contra. Lo ideal es que podamos cuidarnos con la alimentación, básicamente es comer más alimentos y menos productos ultraprocesados”.

A su vez, cuidar la postura, tener una buena calidad del descanso es de vital importancia. ”Cuando dormimos es cuando cuando regenerarnos todos los tejidos del cuerpo, entonces dormir un mínimo de 8 horas sería lo ideal si tenemos algún problema”.

Por último,destaca que para prevenir el dolor lumbar, se debe trabajar en el fortalecimiento del core. “El tren medio es lo que conforma el abdomen, los espinales, y la pelvis, si tenemos una buena estructura central del cuerpo, vamos a estar sosteniendo las estructuras internas y menos dolores deberíamos tener.”

“Son ejercicios de fortalecimiento del core, flexibilidad y estabilidad del tren medio y la pelvis, porque si hay une pelvis estable, la columna lumbar no tiene que compensar nada, y entonces no se inflama”, indica Furman.

“Elegí estos ejercicios para fortalecer los abdominales y los músculos periféricos a la columna, y así darle mejor estabilidad al tren medio”, cuenta.

Además, el kinesiólogo destaca la importancia de trabajar todo el cuerpo. “Son ejercicios para hacer en casa, pero la recomendación es fortalecer todo, también con ejercicios de trabajo aeróbico.”.

• Tomar una banda elástica con ambas manos.

• Pararse de manera perpendicular a la pared.

• Tensionar la banda trabajando de hombro a hombro,

• Las piernas deben permanecer fijas en el suelo.

• Pararse de frente a la pared

• Tomar la banda elástica con una sola mano

• Ejercer resistencia también cuando la banda va hacia adelante

• Las piernas fuertes, fijadas al piso.

• Las caderas no deben moverse.

• De espalda a la pared, tomar la banda elástica con una mano.

• Traccionar hacia adelante.

• La idea es fortalecer y flexibilizar los músculos flexores.

El dolor lumbar es muy común, sin embargo, existe la chance de que pueda haber otra cuestión subyacente, desde un problema del intestino, como colon irritable o algún problema hepático, así como trastornos metabólicos.

Los dolores lumbares también pueden ser una consecuencia de padecer obesidad central, “que es inflamatoria, y además genera un contrapeso que exige la espalda: sabemos que un kilo en la barriga equivale más o menos a cinco kilos y medio en la columna lumbar”, sintetiza Furman. Y concluye que también se puede sospechar de algún problema en la cadera o en las rodillas.

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